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Tempo di panettoni & co.

È possibile concedersi pandoro e panettone senza ingrassare? Sì, a patto di correggere l’equilibrio energetico-nutrizionale tra entrate e uscite, ovvero: tot mangi, tot devi “bruciare”. Per farlo occorre prima di tutto visualizzare gli apporti di una porzione di dolce. Prima di tutto, è utile imparare a percepire quante calorie si assumono con una fetta di panettone e pandoro, anche senza la bilancia: basta sapere che un ottavo di confezione da chilo corrisponde a 125 grammi.

Panettone 125 g

Calorie 416

Proteine 8

Carboidrati 70

Grassi 13

Pandoro 125 g

Calorie 514

Proteine 10

Carboidrati 55

Grassi 28

 

Se fai sport per un’ora e rinunci alla pasta, una fetta di dolce non ingrassa

La circa 100 calorie in più di una fetta di pandoro rispetto a una di panettone sono dovute soprattutto al suo elevato contenuto di grassi animali (ovvero burro e affini). Detto questo il nostro peso rimane costante se i consumi energetici (espressi in calorie) per il funzionamento dell’organismo e per muoversi, vengono compensati dal valore energetico della razione alimentare quotidiana: questo accade ad esempio se in un giorno consumiamo 2000 calorie ne introduciamo altrettante. Per questo, per poter gustare pandoro e panettone senza correre il rischio di ingrassare, occorre mettere in atto una strategia mista che tenga conto di tutti gli alimenti che si assumono nell’arco della giornata. Ecco allora che per rimanere in linea (pur concedendosi una fetta di panettone o di pandoro) è opportuno seguire una serie di regole.

– Non “cumulare” alimenti di analogo valore calorico e nutrizionale: se si mangia il panettone (o il pandoro), nella stessa giornata dovremo evitare l’assunzione di pasta, biscotti o condimenti grassi.

– Elevare il dispendio energetico quotidiano di 400-500 calorie, svolgendo una leggera ma efficace attività fisica.

– Preferire versioni classiche di panettone e pandoro, senza farciture di creme e a base di burro, di liquori, di canditi o di frutta secca (mandorle o nocciole), che fanno ulteriormente impennare il contenuto calorico.

Un buon trucco può essere quello di abbinare una fetta di pandoro o panettone “liscia” con un’abbondante macedonia di frutta o utilizzare una farcitura casalinga a base di yogurt, che fa aumentare il senso di sazietà ma riduce le calorie “supplementari” di oltre il 50%.

Dal sito: www.riza.it

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Riso vs pasta

Il riso è un cereale costituito dalla cariosside della Oryza sativa, una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle Graminacee.

Nel nostro Paese rappresenta un’importante, ma spesso sottovalutata, alternativa al frumento, mentre in Giappone ed in Cina fornisce mediamente circa la metà delle calorie quotidiane. Vediamo allora di riassumere le principali differenze nutrizionali che intercorrono tra i due alimenti:

  • La pasta è più ricca di proteine, mentre il riso contiene più amido; ciò fa sì che durante la cottura quest’ultimo assorba notevoli quantità di acqua, fino a triplicare il proprio peso; per questo motivo il riso è un alimento meno calorico e più saziante della pasta.
  • Le proteine del riso sono presenti in quantità limitata, in particolare la percentuale di prolammine è molto bassa; per questo motivo le proteine del riso non sono in grado di formare glutine ed è quindi molto difficile produrre la pasta di riso (a meno che non si aggiungano ingredienti particolari utilizzati nei prodotti industriali).
  • Il valore biologico dei protidi del riso è leggermente superiore rispetto a quello delle proteine del grano. Si registra, in particolare, un più alto tenore in lisina, che rappresenta l’amminoacido essenziale limitante nei cereali.
  • Il riso non è tossico per il celiaco, è più digeribile rispetto alla pasta (perché il suo amido è costituito da granuli di piccole dimensioni) e non causa la classica sonnolenza postprandiale.
  • Tra tutti i cereali, il riso è quello dotato del minor potenziale allergenico.

 

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Avena

L’avena è una fonte di carboidrati a lenta digestione, ricca di fibre e per questo in grado di fornire energia a lungo termine senza causare picchi insulinici. Nel nostro Paese le applicazioni dietetiche dell’avena sono relativamente recenti, nonostante questo cereale abbia alle spalle antichissime tradizioni. I popoli germanici e scozzesi, per esempio, basavano la propria alimentazione sull’avena, dal momento che questa pianta annuale riesce a superare anche i climi rigidi delle regioni nordiche. In tali zone il consumo di avena è ancora ampliamente diffuso, soprattutto per la preparazione di gustosi piatti tradizionali come il porridge.

In Italia, fino a pochi anni fa, l’avena era destinata prevalentemente all’alimentazione dei purosangue, a quattro (cavalli) e a due zampe (sportivi di alto livello e “maniaci” della forma fisica). Oggi, i benefici dell’avena sono ormai giunti agli orecchi del grande pubblico e la sua diffusione nei prodotti alimentari è sempre più capillare. Ingrediente tradizionale del muesli, viene ormai aggiunta in quasi tutti gli alimenti dietetici per la prima colazione.

Nell’alimentazione umana viene utilizzata la cariosside, generalmente privata dei suoi involucri fibrosi (decorticata) e ridotta in farina (macinazione) o in fiocchi (tramite pressione dei chicchi, freschi o precotti a vapore).

 

Avena e celiachia

La tossicità dell’avena per i celaci è tuttora oggetto di dibattito. In passato, infatti, veniva esclusa a priori dalla dieta del celiaco, mentre diversi studi la dipingono come relativamente sicura. In particolare, se introdotta pura, ossia non contaminata da proteine del grano, dell’orzo o della segale durante la lavorazione, l’avena non sarebbe lesiva per la maggior parte (99,4%) dei celiaci.

 

Avena e salute umana: un prezioso alleato contro diabete e colesterolo

Le ottime caratteristiche nutrizionali dell’avena si possono intuire già dalla semplice osservazione delle tabelle alimentari. Tra tutti i cereali, detiene il primato di alimento più ricco in proteine (12,6-14,9%) e di sostanze grasse, tra cui l’essenziale acido linoleico. Ottimo anche il contenuto di fibre solubili, che rendono l’avena un alimento ideale per placare l’appetito, regolarizzare la funzione intestinale e normalizzare il peso corporeo. Non è quindi un caso che la medicina popolare descriva la farina di avena come alimento nutritivo e rinforzante, adatto soprattutto per bambini e convalescenti.

 

ENERGIA [100 grammi di avena]

389 Kcal

1628.0 Kjoule
Carboidrati 66,27 g
Grassi 6.90 g
Proteine 16.89 g
Fibre 10.6
Colesterolo 0 mg
Tiamina 0,8 mg (51%)
Folati 56,0 mcg (14%)
Acido pantotenico 1,3 mg (13%)
Manganese 4,9 mg (246%)
Fosforo 523 mg (52%)
Magnesio 177 mg (44%)
Rame 0,6 mg (31%)
Ferro 4,7 mg (26%)
Zinco 4,0 mg (26%)

 

I benefici dell’avena sono talmente lampanti da aver indotto la Food and Drug Administration Statunitense ad autorizzare l’affermazione che l’avena favorisce l’abbassamento dei livelli di colesterolo.

Per accentuare il suo effetto ipocolesterolemizzante, si consiglia il consumo di crusca d’avena (40 grammi al giorno, pari a circa 6-8 g di fibra). Questo alimento, grazie alla sua altissima capacità di attirare acqua e alla presenza di molti oligoelementi utili, abbassa in tempi brevi il colesterolo “dannoso” (LDL), senza influenzare quello “buono” (HDL). Mangiare regolarmente avena è quindi un ottimo modo per proteggere le nostre arterie dall’aterosclerosi.

Una nota interessante riguarda l’ottimo valore biologico delle sue proteine. In particolare l’avena vanta un buon contenuto in lisina, nettamente superiore rispetto agli altri cereali. Nel frumento questo nutriente rappresenta l’amminoacido limitante, cioè quell’amminoacido essenziale che, essendo contenuto in quantità ridotte rispetto agli altri, diviene limitante per la sintesi proteica. L’avena è quindi un ottimo alimento, nutritivo e riequilibrante, anche per i vegetariani.

Β-glucani presenti nella fibra solubile agiscono positivamente anche nei confronti di altre patologie dismetaboliche tipiche delle società industrializzate. Il basso indice glicemico, per esempio, la rende un alimento prezioso per i diabetici, che possono beneficiare del suo effetto stabilizzante sui livelli glicemici. Questa caratteristica è importante anche nella lotta contro i kg di troppo, poiché aiuta a controllare l’apporto di cibo prolungando il senso di sazietà dopo il pasto.

Da segnalare anche la presenza di avenina, un alcaloide concentrato nella crusca e dotato di effetto tonificante, energetico e riequilibrante. L’avena ha inoltre proprietà diuretiche e lassative (stimola l’intestino pigro), che contribuiscono a renderla una scelta salutare in qualsiasi momento della giornata.

Dal sito: www.my-personaltrainer.it

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Il melograno

L’immaginazione umana si spinge ben oltre gli archetipi imposti dalla ragione: la leggenda narra che il melograno fu un prezioso prodigio di Madre Natura, dalla quale tutto ebbe origine e nella quale tutto finirà. Numerose culture antiche, greche, ebraiche, cristiane e babilonesi, calamitate dal particolarissimo – nonché esclusivo colore traslucido, brillante e scarlatto dei semi di melagrane – erano fortemente persuase che questo frutto fosse un vero miracolo. La credenza fu ancor più rafforzata dall’evidente forza della pianta di melograno, vista la sua capacità di sopravvivere in habitat ostili, semidesertici.

Ippocrate, padre della Medicina, valutò il melograno nei suoi attenti ed approfonditi studi, elogiandone le virtù medicamentose, chiaramente dimostrate solamente nel corso degli anni seguenti. Le proprietà benefiche del melograno ipotizzate da Ippocrate vennero successivamente confermate dalla Scienza Ufficiale: nel tentativo di accreditare queste ipotesi, vennero ascritti al melograno ulteriori poteri curativi.

Analisi del termine

Il nome comune “melo-grano” affonda le radici nel latino antico malum e granatum, termini che in italiano rimandano rispettivamente alle parole “mela”  e “con semi”. La traduzione letterale “mela con semi” esprime appieno le caratteristiche peculiari del melograno. Malgrado la traduzione alluda ad una mela, il melograno, oltre al nome, della mela (propriamente detta) riporta solo parzialmente la forma, nient’altro

Il melograno apporta solamente 52-60 Kcal per 100 grammi di prodotto; è costituito da un’abbondante quantità d’acqua, corrispondente a circa l’80%, mentre il restante 20% viene ripartito tra zuccheri (13%), fibre (3-4%), proteine (1%) e grassi (0,5-1%).
Il melograno è fonte di potassio (250 mg/100g di prodotto) e fosforo (22 mg/100 g di frutto), ma si osserva anche una buona quantità di sodiomagnesio e ferro, mentre lo zinco, il manganese ed il rame sono presenti sono in tracce.
Il melograno è abbastanza ricco di vitamina C (20 mg/100 g di prodotto).

Proprietà ed impieghi

Da ormai troppo tempo si discute sulle presunte proprietà del melograno: tra le svariate ipotesi, alcune sono state effettivamente dimostrate, altre, invece, rimangono tuttora un’incognita.
Di seguito, sono riassunte le virtù ascritte al melograno:

  • Proprietà astringenti: nella corteccia, nei fiori e nell’esocarpo del melograno si riscontra una cospicua quantità di tannini (stimata intorno al 28%, tra cui acido gallico ed ellagico), le cui proprietà sono utili in caso di emorragie vaginali ed intestinali [tratto da Dizionario ragionato di erboristeria e di fitoterapia, di A. Bruni];
  • Proprietà antidiarroiche: la polvere ottenuta dalle scorze essiccate delle melagrane è ricca di tannini e, utilizzata in decotto, si presta a contrastare la diarrea;
  • Proprietà vermifughe ed antielmintiche: nella corteccia di melograno si è osservato che la pellettierina (molecola alcaloidica) agisce con effetto paralizzante, specificatamente nei confronti della tenia;
  • Capacità di preservare l’ossidazione lipidica: l’olio ricavato dai semi di melograno ed il succo rivestono buone proprietà antiossidanti;
  • Proprietà gastro-protettive: virtù medicamentosa dimostrata solamente nel modello animale; l’estratto di melograno sembra esercitare queste proprietà in particolare nei confronti di danni dovuti ad etanolo. [tratto da Dizionario di fitoterapie e piante medicinali, di Enrica Campanini]
  • Proprietà rinfrescanti delle gengive: l’infuso preparato con i petali dei fiori di melograni è utilissimo per rinfrescare il cavo orale, gengive in particolare;
  • Proprietà diuretiche: i semi vantano virtù diuretiche, seppur molto blande;
  • Proprietà aromatiche: rese dalla scorza delle melagrane. L’aroma e la profumazione intensa emanata dalle bucce dei frutti sono sfruttate per la preparazione di ottimi liquori ed aperitivi;
  • Proprietà antiossidanti: per la presenza di numerosissimi polifenoli e vitamina C;
  • Potenziali proprietà antitrombotiche, antiallergiche, vaso-protettrici e gastro-protettrici, virtù rese ipoteticamente dai flavonoidi.

 

Frutto anticancro?

Il melograno rientra nella categoria dei possibili frutti ad azione anticancro, ma – anche in questo caso – la teoria è in attesa di nuovi riscontri pratici. L’attività anticancerogena viene attribuita all’acido ellagico, in grado – almeno così si ritiene – di rallentare il processo di distruzione di P53 (o proteina tumorale 53), un potente antioncogeno che riveste la funzione di soppressore antitumorale. In parole semplici, il P53 è in grado di rallentare o sopprimere le cellule tumorali nascenti, e l’acido ellagico estratto dal melograno ne rallenterebbe la distruzione, proteggendo perciò l’organismo.

 

Melograno: tossicità

Nonostante il melograno appaia, di primo acchito, come un frutto innocuo, esso in realtà può costituire un pericolo per la salute di chi lo consuma. I casi di intossicazione da melograno sono tutti imputabili alla somministrazione eccessiva di principi attivi ricavati dalla corteccia: sonnolenza, cefalea, vertigini, difficoltà  respiratoria sono i sintomi collaterali più ricorrenti in seguito all’uso smodato di estratto di corteccia di melograno.
Dal sito www.my-personaltrainer.it

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Fame e sazietà

Perchè mangiamo più del necessario?

Perchè mangiamo quello che mangiamo?

È cercando di rispondere a questa domanda che nutrizionisti e ricercatori hanno individuato nel corso degli anni i concetti di appetibilità e sazietà: due parole chiave importanti non solo per gli esperti, ma anche per chiunque desideri dimagrire in modo sano ed equilibrato.

Ogni dieta, infatti, non può prescindere dalla capacità di combinare i cibi in maniera tale da evitare il più possibile lo stimolo della fame. Molte diete teoriche falliscono proprio perchè sono irrealizzabili dal punto di vista della sazietà o dell’appetibilità dei cibi.
Cominciamo allora a capire di cosa si tratta.

La fame e la sazietà sono il risultato di processi fisiologici complessi. Segnali specifici, come ad esempio la carenza di nutrienti nel sangue o lo stomaco vuoto, generano la sensazione della fame che, a sua volta, regola il bisogno di mangiare. Con l’assunzione del cibo, si placa l’appetito mettendo fine all’occasione alimentare e determinando uno stato di assenza di fame, chiamato sazietà. L’equilibrio tra la fame, lo stimolo dell’appetito e l’assunzione della quantità di cibo necessaria a determinare la sazietà, è controllato dal sistema nervoso centrale.

Anche i macro-nutrienti, ossia i carboidrati, le proteine e i grassi, generano segnali di sazietà di varia intensità.

L’appetibilità, invece, è proporzionale al piacere che si prova quando si mangia un determinato alimento. Essa dipende dalle proprietà sensoriali del cibo come, ad esempio, il sapore. Si tratta di un parametro decisamente soggettivo, ma è vero anche che gli alimenti dolci e ricchi di grassi esercitano un’innegabile attrattiva sensoriale e suscitano in quasi tutti gratificanti effetti post-ingestione, che prendono il nome di “risposta di piacere”.

Basandosi sui concetti di sazietà ed appetibilità, è possibile suddividere il cibo in quattro macrocategorie:

Alimenti ad alta appetibilità e alta sazietà. Sono poveri di calorie ma ricchi di gusto, quindi generalmente molto amati. È il caso, ad esempio, della frutta estiva: anche mangiandone in abbondanza per appagare il piacere del palato, l’introito calorico resta ridotto.

Alimenti ad alta appetibilità e bassa sazietà. L’esempio tipico sono i dolci: l’indice di appetibilità in questi casi è massimo, 10 in una scala ipotetica. Viceversa l’indice di sazietà è bassissimo: prima di sentirsi sazi si possono introdurre anche migliaia di calorie.

Alimenti a bassa appetibilità e bassa sazietà. Sono alimenti che non attirano particolarmente il palato, e al tempo stesso sono ricchi di calorie ma poco sazianti. È il caso dell’olio e delle salse in genere, di cui molto difficilmente si fa indigestione.

Alimenti a bassa appetibilità e alta sazietà. Tipicamente si tratta delle verdure: generalmente sono poco amate, ma saziano in fretta per l’elevato contenuto di fibre, pur contenendo pochissime calorie.

Conoscere gli indici di sazietà ed appetibilità dei vari alimenti è importante per gestire al meglio il bilancio calorico della giornata ed evitare un sovrappiù di calorie rispetto al fabbisogno reale e quindi un aumento di peso.

SAPER RICONOSCERE GLI STIMOLI DI FAME E SAZIETA’ E’ L’UNICO MODO PER GESTIRE IN MODO DEFINITIVO IL PROPRIO PESO CORPOREO.

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I funghi

Gustiamoli freschi, aggiungiamoli a pasta o riso, o cuciniamoli in umido: i funghi  sono una miniera di minerali immunostimolanti utilissimi a settembre

Sono i prodotti del sottobosco più ricercati. Il gusto e il profumo dei funghi, oltre a essere apprezzati dai palati più raffinati, sono già di per sé terapeutici. Ma come sono fatti i funghi? La maggior parte è composta dal corpo fruttifero, gambo e cappello, che è la parte aerea, e da una parte sotterranea, il micelio, costituito da un fitto reticolo che può estendersi per parecchi metri e che è formato da sottilissimi filamenti detti ife, che assorbono le sostanze nutritive dal terreno e le trasportano nella parte aerea.

Rafforzano il sistema immunitario

Il cappello mostra nella parte inferiore numerose pellicole (dette lamelle) o tubicini sottili (tubuli). È qui che si formano le spore che, trasportate dal vento, contribuiscono alla propagazione della specie. Ma perché mangiare funghi a settembre? Secondo una ricerca condotta qualche anno fa all’Arizona State University in tandem coi colleghi della Pennsylvania State University , i minerali contenuti nei funghi (soprattutto quelli bianchi) favorirebbero lo sviluppo di un sistema immunitario più resistente e avrebbero persino virtù anti tumorali.

Mangiali ogni 2 giorni: sono un vero vaccino

Sotto il profilo nutrizionale, i funghi sono costituiti per il 90% di acqua, per il 3% da proteine e per un 3-5% da carboidrati (glicogeno). È alto il contenuto di minerali (in particolare di fosforo e potassio, sali particolarmente affini alle cellule del sistema immunitario), vitamine A e del gruppo B, e fibre.

Per una terapia immunostimolante

I funghi andrebbero consumati 2-3 volte alla settimana e non di più: freschi, affettati nelle insalate, o stufati per ottenere contorni o ragù da abbinare a riso o pasta. I funghi secchi dovrebbero trovarsi in un sacchetto sottovuoto ed essere consumati non oltre un anno dopo la raccolta.

Un “fungo” speciale: il lievito di birra

Un fungo microscopico ma molto conosciuto è il lievito di birra: ricco di principi attivi, contiene minerali, lipidi, proteine, vitamine del gruppo B, la provitamina D, la vitamina E e la H. Viene utilizzato contro l’anemia, le intossicazioni alimentari, la colite, la stipsi e l’acne.

Se non ami i funghi freschi, per tutto il mese prendi alla mattina una capsula o una bustina di lievito di birra: nutre le cellule immunitarie.

Dal sito www.riza.it

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I carboidrati – 1

I carboidrati, detti anche glucidi (dal greco “glucos” = dolce) sono sostanze formate da carbonio ed acqua. Hanno forma molecolare (CH2O)n e sono contenuti principalmente negli alimenti di origine vegetale.

In media forniscono 4 kcal per grammo, anche se il loro valore energetico oscilla dalle 3,74 kcal del glucosio alle 4,2 Kcal dell’amido. Di queste calorie circa il 10% viene utilizzato dall’organismo per i processi di digestione ed assorbimento.

In base alla loro struttura chimica i carboidrati vengono classificati in semplici e complessi.

I glucidi semplici, comunemente chiamati zuccheri, comprendono i monosaccaridi, i disaccaridi e gli oligosaccaridi. In natura esistono più di 200 monosaccaridi che si differenziano per il numero di atomi di carbonio presenti nella loro catena.

Gli esosi (fruttosio, glucosio, galattosio) sono i più importanti dal punto di vista nutrizionale.

 

Funzioni dei carboidrati

La principale funzione dei carboidrati è quella energetica a riposo ma anche, e soprattutto, durante l’esercizio; l’energia proveniente dalla fosforilazione ossidativa del glucosio e della sua componente di deposito viene utilizzata per la contrazione muscolare e le altre funzioni biologiche. Quando le scorte di glicogeno sono sature l’eccesso di zuccheri viene immagazzinato sotto forma di grassi determinando un aumento della massa grassa.

Un’altra funzione è quella di risparmio delle proteine. In condizioni di deplezione delle scorte di glicogeno (digiuno, attività fisica prolungata) la gluconeogenesi avviene a partire da aminoacidi o glicerolo derivante dal catabolismo degli acidi grassi; la conseguenza è una riduzione della massa magra (temporanea e reversibile) e un sovraccarico renale (residui azotati).

Inoltre rappresentano il substrato energetico per il sistema nervoso. Il glucosio è l’unico substrato energetico utilizzabile dal SNC; in casi limite (restrizione marcata, diabete non controllato) ci può essere un adattamento metabolico che consente di usare corpi chetonici derivanti dal metabolismo lipidico; sintomi clinici dell’ipoglicemia sono infatti di tipo centrale.

Infine sono necessari per la regolarizzazione dell’attività intestinale (fibra alimentare)

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Gli asparagi

Il termine asparago (dal greco aspharagos, che è dal persiano sperega ossia germoglio) può designare sia l’intera pianta che i germogli della pianta Asparagus officinalis L. una specie di angiosperma monocotiledone. L’asparago possiede particolari proprietà diuretiche, viene apprezzato dai buongustai e ha alle spalle una storia millenaria.

È una specie dioica che porta cioè fiori maschili e femminili su piante diverse: i frutti (prodotti ovviamente solo dalle piante femminili) sono piccole bacche rosse contenenti semi neri. La pianta è dotata di rizomi: fusti modificati che crescono sotto terra formando un reticolo; da essi si dipartono i turioni ovvero la parte epigea e commestibile della pianta. Nel caso di coltura forzata il turione si presenta di colore bianco mentre in pieno campo a causa della fotosintesi clorofilliana assume una colorazione verde. Se non vengono raccolti per il consumo dai turioni si dipartono gambi di lunghezza variabile da 1 a 1,5 m; tali gambi vanno raccolti quando ancora essi non hanno raggiunto una dura consistenza. Le foglie di questa pianta sono minute e ramificate.

Esistono diverse cultivar:

Si distinguono soprattutto per aspetto, sapore e tipologia di coltivazione; la composizione chimica, invece, risulta pressappoco la stessa. L’asparago bianco, ad esempio, è tale in quanto viene coltivato in assenza di luce,così facendo viene bloccata la fotosintesi naturale.

L’asparago può essere coltivato nei campi oppure in apposite serre dette asparagiaie; ciò può essere realizzato in due modi:

  • tramite la semina da marzo a giugno in una terra ricca e friabile intervallandole di 5–10 cm a seconda della tipologia utilizzata, trapiantandone successivamente i rizomi
  • direttamente per trapianto, su un suolo molto drenante, senza umidità.

Quando acquistate gli asparagi dovete accertarvi che igermogli siano dritti, sodi (non si devono piegare ma spezzare) ed integri, di colore brillante e privi di ammaccature; il gambo deve risultare poco legnoso (se è legnoso, l’asparago è vecchio) e gli asparagi che compongono il mazzetto devono avere la stessa lunghezza. Inoltre la punta deve essere ben compatta, unita e dura, poichè se si presenta aperta significa che l’asparago è vecchio.

Gli asparagi devono essere conservati in frigorifero, nel cassetto della verdura, avvolti in un panno umido, dove possono rimanere per 3-4 giorni. Come alternativa potete immergere i loro gambi nell’acqua fredda e conservarli per 24 ore, fuori dal frigorifero.

La composizione chimica dell’asparago è la seguente:

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I Ceci

ceci sono i semi di una pianta, Cicer Arietinum, il cui seme trova impiego solo allo stato secco. I semi sono sferici, più o meno grandi e lisci.

È una delle piante più diffuse del mediterraneo, coltivato soprattutto nelle zone centrali dell’Italia, in Toscana, Umbria e Lazio, dove crescono alcune varietà particolari.

I ceci si trovano in commercio già cotti e pronti per l’uso, conservati in lattine o in vasetti di vetro nella loro acqua di cottura, oppure secchi da cuocere previo ammollo di 10-12 ore, oppure tostati e salati, da mangiare come aperitivo o come snack. Esiste anche la farina di ceci, con la quale si preparano focacce e farinate, tipiche delle liguria. Al momento dell’acquisto, è meglio verificare che i ceci secchi non siano troppo vecchi (più di un anno), e che non presentino fratture o forellini.

Tra i legumi, i ceci sono fra i più ricchi di calorie (316 kcal in 100 g): contengono il 6% di grassi, mentre i fagioli, le lenticchie e i piselli ne possiedono solo al massimo il 2%.
Come per quasi tutti i legumi, i carboidrati contenuti sono molto elevati (circa 55%), mentre le proteine ammontano mediamente ad un 20%; sono ricchi di fosforo e di potassio e contengono una discreta percentuale di acido linoleico e quindi possono essere considerati discrete fonti di grassi essenziali
Sono molto ricchi di amido e contengono anche buone quantità di sali minerali, fibre e vitamina A e C, oltre alle saponine, sostanze che aiutano l’organismo a eliminare il colesterolo dall’intestino. A causa della quantità di cellulosa in essi contenuta, vanno consumati con moderazione da chi soffre di coliti.

I ceci sono dei legumi un po’ difficili da digerire e sono sconsigliati quindi a chi ha problemi di stomaco e di intestino: se prima di essere consumati però viene tolta la buccia trasparente che li ricopre, risultano più leggeri.

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Il Magnesio

Il contenuto corporeo di magnesio nell’organismo adulto è di 20 – 28 g circa così distribuito:

  • 60% nelle ossa,
  • 39% nei comportamenti intracellulari
  • 1% nei liquidi extracellulari.

Il magnesio svolge un ruolo essenziale in un gran numero di importanti reazioni cellularbiosintesi dei lipidi,

  • biosintesi delle proteine
  • biosintesi degli acidi nucleici
  • formazione di AMP-ciclico
  • glicolisi
  • trasporto di membrane energia-dipendenti.

Sotto stress l’organismo lo usa il magnesio in modo massiccio, a causa della sua capacità calmante ed equilibrante.

Il magnesio gioca un ruolo primario nel mantenere l’elasticità delle cellule, che in particolare si riflette anche a livello della tensione i muscoli, soprattutto in stato di riposo (tono muscolare): uno dei primi sintomi della sua carenza è una sensazione di tensione muscolare, spesso lievissima, di cui non ci si accorge se non ce la fanno notare, ma sottilmente irritante. Questa può sfociare poi in veri propri crampi.

L’effetto stress e tensione muscolare portano a dolori, anche delle ossa, esaurimento, ipereccitabilità ecc.

È nota anche che il magnesio ha la funzione di regolazione del battito cardiaco e più in generale la sua azione è importante nel corretto funzionamento di tutto il sistema cardiovascolare.

Il magnesio ha un ruolo importante nel sistema nervoso col suo forte effetto calmante sulle cellule neurali; in carenza, le cellule nervose non trasmettono bene i messaggi, ed entrano in uno stato di ipereccitabilità.

Nella produzione di energia e nella sintesi proteica, la carenza di magnesio provoca debolezza, fino all’astenia, ed inappetenza.

Un altro ruolo molto importante è la relazione con il potassio (elemento importante per l’accrescimento, i muscoli e l’equilibrio del sodio) ed del calcio, che merita un approfondimento. Dunque il magnesio è importante anche nel sistema osteoarticolare.

È molto utile anche nella sindrome premestruale, per il suo effetto calmante, tonico ed energetico.

L’effetto di mantenimento del tono vascolare lo rende utile anche per le cefalee muscolotensive.

Il magnesio viene consumato, e quindi va riequilibrato.

È indispensabile per contrastare l’acidosi, un’alterazione dell’equilibrio acido – base largamente diffuso di cui parleremo in un prossimo articolo.

È ovviamente indicato per le attività sportive e fisiche.

Carenza: non si conoscono casi di carenza alimentare spontanea di magnesio. Stati di deficienza possono incontrarsi in casi di patologia gastroenteriche condizionanti malassorbimento o eccessive perdite idroelettrolitiche, nefropatie con perdite renali del catione per alterato riassorbimento, malnutrizione, stati ipercatabolici ed alcoolismo, nutrizione artificiale con preparati carenti in magnesio, uso di farmaci che interferiscono con i meccanismi di riassorbimento renale (diuretici e farmaci nefrotossici). La deficienza di magnesio si manifesta con alterato metabolismo del calcio, del sodio e del potassio che si traduce in debolezza muscolare, alterata funzionalità cardiaca ed anche crisi tetaniche.

Eccessività e Tossicità: l’ingestione di elevate quantità di magnesio (3 – 5 g) provoca diarrea, ma in presenza di una funzione renale normale non si manifestano nè ipermagnesiemia nè dannosi effetti sistemici. Una ipermagnesemia può invece essere indotta in soggetti con compromissione della funzione renale, ad esempio in caso di uso prolungato di farmaci contenenti magnesio (come alcuni lassativi antiacidi), o in caso di somministrazione parenterale di magnesio. L’ipermagnesemia si manifesta inizialmente con nausea, vomito e ipotensione; successivamente compaiono bradicardia, vasodilatazione cutanea, anomalie elettrocardiografiche, iporeflessia e depressione del sistema nervoso centrale, per arrivare infine a depressione respiratoria, coma e arresto cardiaco.

Fabbisogno: Nel soggetto sano l’apporto di magnesio è da 3 a 4,5 mg/Kg (210 – 320 mg/die), sufficienti per il mantenimento del bilancio.

Alimenti ricchi di magnesio Quantità (mg/100g)
Crusca 420
Cioccolato amaro 292
Mandorle – Anacardi 260
Cacao 192
Arachidi 167
Nocciole 160
Pistacchi 158
Noci Ceci secchi 130
Mais 120
Bieta 113
Cioccolato dolce 107
Riso integrale 106
Fichi secchi 82
Lenticchie, bieta cotta, spinaci cotti 80
Carciofi 60
Pane integrale 60
Pasta 57
Pesche 54
Parmigiano 44
Pollo, tacchino 40
Zucchine 40
Cavolfiori, broccoli 30-35
Banane 31
Formaggi vari 20-30
Patate cotte, finocchi, riso brillato, pasta 20-25
Carni rosse, maiale 20-25
Pesci 20-25
Peperoni, carotepomodori 15
Prugnearance 11
Mele, pere 10
Categories Alimenti, News

La Triglia

Con questo nome si identificano due distinte specie di pesci marini: la triglia di scoglio e quella di fango: quella di fango può anche essere buonissima, se però il pesce non si è nutrito con alimenti che diano un cattivo aroma alla carne.
La triglia di scoglio è un pesce abbastanza piccolo con un corpo piuttosto allungato. Ha una bocca minuta dalla cui estremità si diramano due appendici (barbigli), che sono utilizzate per cercare cibo sui fondali.
La Triglia di scoglio è diffusa nell’Atlantico orientale (dalla Norvegia al Senegal), nel Mar Mediterraneo e nel Mar Nero.
Abita fondali rocciosi e qualche volta su fondali sabbiosi e fangosi coperti da vegetali, profondi al massimo 100 metri, i piccoli vivono in mare aperto.
Si nutre da giovane principalmente di piccoli crostacei, da adulta d’organismi che vivono sul fondo come crostacei, molluschi e piccoli pesci.
Considerata sin dall’antichità una delle specie marine più pregiate, alla triglia venivano attribuite proprietà erotizzanti sia per la carne rosata che per il profumo, il quale pare togliesse ogni inibizione.
Considerata in genere uno dei pesci più pregiati, la triglia è consumata dagli amatori cotta senza essere sventrata, cioè con tutte le interiora, e per questa ragione è considerata la “beccaccia di mare”.

PROPRIETA’ NUTRIZIONALI per 100 g:

  • Parte edibile: 60%
  • Acqua: 75.3 g
  • Proteine: 15.8 g
  • Lipidi : 6.2 g
  • Colesterolo: 78 mg
  • Carboidrati disponibili: 1.1 g
  • Zuccheri solubili: 1.1 g
  • Energia: 123 kcal – 515 kJ
  • Ferro: 1.1 mg
  • Calcio: 21 mg
  • Fosforo: 218 mg
  • Magnesio: 30 mg
  • Zinco: 2.4 mg
  • Rame: 0.24 mg
  • Selenio: 30 µg
  • Tiamina: 0.07 mg
  • Riboflavina: 0.07 mg
  • Niacina: 4.2 mg
  • Vitamina A retinolo eq.: 9 µg
  • Vitamina C : tracce

COME RICONOSCERE UNA TRIGLIA FRESCA

La triglia fresca ha pelle lucente con riflessi iridescenti, l’occhio vivace e le branchie rosse. La polpa deve essere soda ed elastica ed avere odore gradevole. Se le carni sono dure ed il colore è cupo, significa che la triglia non è fresca.