Hanno tanti nutrienti “invisibili”
Cavolfiori bianchicci, finocchi esangui, candide cipolle e pallide patate: a giudicare questi ortaggi dall’aspetto, si potrebbe pensare che siano privi di qualsiasi valore nutritivo. Sbagliatissimo: anche le verdure bianche hanno importanti qualità e devono fare parte dell’alimentazione quotidiana, come spiega un supplemento pubblicato dalla rivista Advances in Nutritiondall’inequivocabile titolo “I vegetali bianchi, una fonte dimenticata di nutrienti”, nel quale ben nove studi tratteggiano i benefici delle verdure prive di colore.
NUTRIENTI – Connie Weaver, nutrizionista della Purdue University e responsabile del supplemento, spiega: «Le linee guida statunitensi incoraggiano il consumo di frutta e verdura sottolineando la necessità di includere ogni giorno almeno una porzione di vegetali verdi e una di quelli arancioni. Non ci sono indicazioni simili per gli ortaggi bianchi come patate, cavolfiori, cipolle, rape, finocchi, aglio. Eppure si tratta di prodotti ricchi di fibre, potassio, magnesio e polifenoli importanti per il nostro benessere». Il problema è che nella scelta del cibo intervengono moltissimi fattori: la consistenza dell’alimento, il gusto, l’odore e anche, ovviamente, l’aspetto. «I colori dei cibi possono farci travisare il reale contenuto in nutrienti, portandoci a credere che un vegetale bianco sia privo di qualunque valore – sottolinea Stephen Barnes, farmacologo dell’Università di Birmingham in Alabama -. Responsabili del colore dei vegetali sono i loro componenti fitochimici: i carotenoidi rendono ortaggi e frutta gialli, arancioni e rossi; le clorofille sono tipiche dei vegetali verdi; le antocianine di quelli blu-viola. I polifenoli, di cui anche le antocianine fanno parte, sono un ottimo esempio per capire quanto possa essere fuorviante basarsi per la scelta solo sul colore: si tratta infatti di sostanze utilissime per la salute con potenti capacità antiossidanti ma, a parte alcuni polifenoli come appunto le antocianine, sono per lo più invisibili all’occhio umano, che può percepire solo uno spettro limitato di lunghezze d’onda luminose (da 390 a 765 nanometri, ndr). Non possiamo vedere la vitamina C, ad esempio, e quindi non possiamo valutarne la quantità in un cibo solo guardandolo».
PATATE – Secondo i ricercatori occorre perciò includere nella dieta anche una porzione di verdure bianche, con particolare attenzione alle patate: nelle loro infinite modalità di preparazione, infatti, possono servire per avvicinare alle verdure anche i più restii (primi fra tutti, i bambini e i giovani) e provare a raggiungere i livelli raccomandati di consumo di vegetali e fibre, tuttora una chimera per larga parte della popolazione. Non a caso, spiegano i ricercatori, chi consuma patate mangia anche una maggior quantità delle altre verdure. «Non bisognerebbe preoccuparsi eccessivamente degli effetti di questi particolari ortaggi sulla glicemia – aggiunge Harvey Andreson, nutrizionista dell’Università di Toronto, in Canada -. Le patate, così come le banane, sono state demonizzate perchè hanno un indice glicemico più alto di altri vegetali e avrebbero perciò un’azione negativa sul metabolismo dell’insulina. In realtà, sappiamo che gli effetti sulla glicemia dipendono molto da come vengono cucinate, da che cosa le accompagna durante il pasto e soprattutto da quante ne mangiamo. Le patate sono molto sazianti e questo contribuisce a ridurne la quantità effettivamente introdotta e di conseguenza anche l’effetto sulla glicemia è generalmente moderato; inoltre, sono ideali per ridurre il carico calorico complessivo del pasto, diminuendo la fame e la voglia di altro cibo».
POTASSIO – «Le patate poi sono ricche di potassio e se vengono cucinate senza aggiungere troppo sale sono ottime per aumentare l’introito di questo composto fondamentale per ridurre il rischio cardiovascolare – riprende Weaver -. La dieta occidentale purtroppo non è ricca di potassio: non se ne introduce abbastanza proprio perchè non consumiamo frutta e verdura a sufficienza, mentre mangiamo troppi cibi ricchi di sodio. Lo squilibrio nell’apporto di questi due elementi è correlato a una maggiore probabilità di eventi cardiovascolari, mentre proprio il consumo di ortaggi bianchi ricchi in potassio è stato associato, ad esempio, a un minor rischio di ictus». Morale: mai far mancare i vegetali bianchi sulla nostra tavola. Lo ha sottolineato anche il Ministero della Salute italiano, nella campagna del 2009 “Mangia a colori”, per promuovere il consumo di 5 porzioni quotidiane di frutta e verdura: agli, cipolle, finocchi e le altre verdure bianche sono uno dei cinque “pilastri” della dieta a colori, proprio perchè ricchi di fibre, potassio, polifenoli, flavonoidi e vitamina C.
dal sito del Corriere della Sera 28 giugno 2013 | 14:31
