I cereali sono semi di piante appartenenti alla famiglia delle graminacee quali frumento, segale, riso, avena e orzo, che da migliaia di anni costituiscono la base dell’alimentazione umana. In epoca preindustriale, i cereali venivano generalmente consumati interi, ma gli avanzamenti nei processi di molitura e lavorazione consentirono la separazione e la rimozione su larga scala della crusca e del germe e la produzione di farine raffinate ottenute principalmente dall’endosperma, ricco di amido. Le farine raffinate divennero popolari perché i prodotti da forno che le contengono hanno una consistenza più soffice e durano più a lungo. La crusca e il germe, tuttavia, contengono sostanze nutritive importanti, che vanno perdute con la raffinazione.
Oggi, è sempre più diffusa la consapevolezza che i cibi preparati con cereali integrali possono contribuire significativamente a migliorare il nostro stato di salute e il nostro benessere e che il chicco “completo” offre vantaggi dal punto di vista nutrizionale. Le ricerche dimostrano che il consumo regolare di cereali integrali nell’ambito di una dieta bilanciata può ridurre il rischio di insorgenza di disturbi cardiaci, di taluni tipi di cancro e del diabete di tipo 2, oltre a contribuire alla gestione del peso corporeo.
Cosa significa “integrale”?
Ogni chicco è costituito da tre sezioni distinte: la crusca esterna, ricca di fibre, il germe interno, ricco di micronutrienti, e l’endosperma, ricco di amidi. I cereali “integrali” comprendono tutte e tre le componenti del chicco e possono essere consumati interi, frantumati, spaccati, in fiocchi o macinati. Molto spesso i cereali integrali vengono ridotti in farina e utilizzati per fare pane, fiocchi per la colazione, pasta, cracker e altri prodotti. A prescindere da come viene lavorato il cereale, il prodotto integrale dovrà conservare approssimativamente la stessa proporzione di crusca, germe ed endosperma presente nel chicco originario.
Anatomia del chicco integrale
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Crusca: involucro stratificato esterno al chicco che aiuta a proteggere l’interno dalla luce solare, dai parassiti, dall’acqua e dalle malattie. Contiene fibre, importanti antiossidanti, ferro, zinco, rame, magnesio, vitamine del gruppo B e fitonutrienti.
Germe: l’embrione che, se fecondato dal polline, darà vita a una nuova pianta. Contiene vitamine del gruppo B, vitamina E, antiossidanti, fitonutrienti e grassi insaturi.
Endosperma: la riserva energetica del germe, destinata ad apportare nutrienti essenziali alla futura giovane pianta. L’endosperma, che costituisce la parte più ampia del chicco, contiene carboidrati sotto forma di amidi, proteine e tracce di vitamine e sali minerali.
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| Fonte dell’imagine: http://wbc.agr.mt.gov/Consumers/diagram_kernel.html |
I cereali integrali possono essere un alimento in sé, come la farina d’avena (porridge), il riso bruno, l’orzo o il mais (popcorn), o venire utilizzati come ingredienti all’interno di un alimento, come la farina integrale nel pane o nei cereali per la colazione. I prodotti integrali reperibili sul mercato comprendono il frumento integrale, l’avena/la farina d’avena integrale, la farina di mais integrale, il mais (popcorn), il riso bruno, la segale integrale, l’orzo integrale, il riso selvatico, il grano saraceno, il triticale, il bulgur (frumento frantumato), il miglio, la quinoa e il sorgo. Tra i prodotti meno comuni figurano l’amaranto, il farro, il grano duro perlato e la spelta.
Assunzione di cereali integrali
Le ricerche suggeriscono che sia possibile ottenere benefici per la salute anche con un consumo modesto di cereali integrali (generalmente da una a tre porzioni al giorno), sebbene molte persone non raggiungano tali quantitativi. Tra le barriere specifiche al consumo dei cereali integrali figurano la mancata conoscenza del prodotto e dei suoi benefici per la salute, le difficoltà che alcuni consumatori incontrano nell’identificare gli alimenti a base di cereali integrali, la percezione del sapore di questi prodotti e il loro costo.
Nel Regno Unito, un terzo circa degli adulti e il 27% dei bambini non consumano alcun cereale integrale e solo il 5-6% della popolazione raggiunge le tre porzioni giornaliere. Allo stesso modo, negli Stati Uniti, secondo una recente relazione del Dipartimento dell’Agricoltura (USDA), solo il 7% degli americani raggiunge le tre porzioni di cereali integrali al giorno.
Al contrario, nei paesi scandinavi l’assunzione giornaliera di cereali tende a essere superiore, soprattutto per la presenza costante del pane integrale di segale nell’alimentazione. Sebbene il raffronto tra gli studi sia ostacolato dalle differenze a livello di misurazione, i dati suggeriscono che il consumo in Norvegia sia quadruplo rispetto al Regno Unito e ancora più elevato in Finlandia. Gli uomini sembrano assumere più cereali integrali rispetto alle donne, ma ciò potrebbe essere imputabile semplicemente al maggiore quantitativo di cibo ingerito. Nel Regno Unito la maggiore assunzione di cereali integrali è legata a livelli superiori di istruzione e reddito, mentre in Finlandia il consumo maggiore di pane di segale è stato osservato tra le fasce sociali inferiori.
Non solo fibre
I cereali integrali sono ricchi di fibre, ma, sebbene da tempo siano noti i benefici di queste ultime per la salute del cuore e dell’intestino, sembra che essi svolgano un ruolo protettivo che va ben oltre quello della fibra. Gli studi evidenziano infatti che nelle donne gli effetti salutari dei cereali integrali nei confronti dei disturbi cardiaci sono superiori a quelli legati alle fibre, mentre negli uomini una quota significativa della funzione protettiva è riconducibile alla componente fibrosa o crusca.
I benefici dei cereali integrali sono ampiamente associati al consumo di tutte le loro sostanze nutritive, che comprendono vitamine (gruppo B e vitamina E), sali minerali (ferro, magnesio, zinco, potassio, selenio), acidi grassi essenziali, fitochimici (sostanze fisiologicamente attive di piante che recano benefici funzionali alla salute) e altri componenti bioattivi. Molte delle sostanze benefiche si trovano nel germe e nella crusca e comprendono amidi resistenti, oligosaccaridi, inulina, lignani, fitosteroli, acido fitico, tannini, lipidi e antiossidanti, come gli acidi fenolici e i flavonoidi. Si ritiene che tali nutrienti e altri composti, se consumati insieme, abbiano un effetto additivo e sinergico sulla salute.
Raccomandazioni per il consumo di cereali integrali
I cereali integrali sono una buona fonte di carboidrati e fibre. Le raccomandazioni nutrizionali nazionali incoraggiano da sempre il consumo di cibi ricchi di amidi e fibre, ma solo recentemente la ricerca ha evidenziato l’importanza dei cereali integrali rispetto ai prodotti raffinati. In tutto il mondo, i dietologi raccomandano di seguire una dieta bilanciata e pongono l’accento sull’importanza dei cereali, e soprattutto dei cereali integrali, nell’alimentazione.
- Nel Regno Unito, il Balance of Good Health è una rappresentazione grafica della proporzione di alimenti consigliata per una dieta bilanciata e aiuta a comprendere e apprezzare la sana alimentazione. Si raccomanda di “basare un terzo della propria dieta sul consumo di prodotti come pane, cereali e patate, idealmente includendo un alimento appartenente a questo gruppo in ogni pasto” (British Nutrition Foundation) e di “preferirne le versioni integrali o ad alto contenuto di fibre ove possibile” (Food Standards Agency).
- Le raccomandazioni nutrizionali di Germania, Austria e Svizzera consigliano di consumare quotidianamente cinque porzioni di cereali, prodotti a base di cereali e patate, dando la preferenza agli alimenti integrali.
- Negli Stati Uniti, le Dietary Guidelines for Americans forniscono raccomandazioni sulle scelte più salutari in fatto di alimentazione e attività fisica (www.healthierus.gov/dietaryguidelines). Aggiornate nel 2005, queste linee guida pongono l’accento sui cibi non raffinati, raccomandando di “consumare la metà dei cereali in versione integrale”: per una dieta bilanciata, si consiglia un consumo quotidiano di cereali integrali equivalente ad almeno 85 grammi. Per aiutare i consumatori a tradurre in pratica questi consigli, l’USDA ha sviluppato la “Food Guide Pyramid”, una piramide alimentare visibile sul sito www.mypyramid.gov.
- Uno schema simile è utilizzato nelle Dietary Guidelines for Australians. Le raccomandazioni australiane sottolineano l’importanza dei cerali come “base dell’alimentazione quotidiana” e consigliano l’assunzione di 6-12 porzioni di cereali, soprattutto integrali, al giorno.
- La Food Guide to Healthy Eating canadese raccomanda il consumo di 5-8 porzioni giornaliere di alimenti a base di cereali, di cui almeno la metà in versione integrale.
- In Grecia, le raccomandazioni nutrizionali consigliano 8 porzioni di alimenti a base di cereali non raffinati e pongono l’accento sulle varietà integrali.
- Recentemente, anche in Danimarca sono state raccomandate 4 porzioni di cereali integrali al giorno.
Come riconoscere gli alimenti integrali?
Riconoscere un prodotto integrale potrebbe sembrare semplice, ma il fatto che abbia un colore più scuro o che dichiari un alto contenuto di fibre sulla confezione non è di per sé una garanzia. Per verificare che un prodotto sia realmente integrale è necessario leggere l’etichetta.
Nome del prodotto:
Per sapere se un prodotto è integrale, i consumatori dovrebbero guardare oltre il nome del prodotto. Infatti, le descrizioni contenute nella denominazione, ad esempio “macinato a pietra”, “ai cereali”, “100% frumento” o “con crusca”, non indicano necessariamente che il prodotto è integrale. In linea generale, è necessario verificare che la confezione riporti la dicitura “integrale” (“farina integrale”, “100% frumento integrale” ecc.).
Ingredienti:
Nell’elenco degli ingredienti, i cereali integrali figureranno separatamente per tipologia (ad esempio, farina integrale di frumento, avena integrale, mais integrale) e in molti alimenti integrali compariranno ai primi posti. Se un alimento contiene molti cereali integrali diversi, questi potrebbero slittare più in basso nell’elenco degli ingredienti, senza che ciò pregiudichi necessariamente il carattere integrale del prodotto. Tuttavia, l’elenco degli ingredienti non indica chiaramente la quantità di cereali integrali presente nell’alimento; inoltre, i cereali integrali non compaiono nella tabella delle informazioni nutrizionali presente sulla confezione.
Colore e consistenza:
Il colore scuro di un alimento non garantisce che esso sia a base di cereali integrali: nel caso del pane, ad esempio, potrebbero esservi stati aggiunti melassa o colorante caramello. Molti prodotti integrali (ad esempio i cereali per la colazione) sono, anzi, di colore chiaro. Inoltre, i prodotti integrali non sono sempre asciutti o “sabbiosi”: possono, al contrario, essere piacevolmente compatti e aromatici o ancora leggeri e croccanti come i fiocchi per la colazione.
Contenuto in fibre:
L’elevato contenuto di fibre non garantisce automaticamente che il prodotto sia integrale. D’altro canto, il contenuto in fibre di un alimento integrale varia a seconda del tipo di cereale contenuto, della quantità di crusca presente, della densità del prodotto e del contenuto di umidità. Gli alimenti arricchiti con crusca di frumento o di avena possono avere un alto contenuto di fibre pur non essendo integrali.
Effetti dei cereali integrali sulla salute
Disturbi cardiaci
Le ricerche evidenziano un’associazione tra il consumo di cereali integrali nell’ambito di una dieta a ridotto contenuto di grassi e un minor rischio di insorgenza di disturbi cardiaci. Gli studi dimostrano costantemente che gli individui che assumono giornalmente tre o più porzioni di alimenti a base di cereali integrali hanno il 20 o 30% di possibilità in meno di sviluppare eventi cardiovascolari rispetto a chi ne assume quantità inferiori. Tale livello di protezione non si rileva con i cereali raffinati ed è superiore a quello offerto da frutta e verdura.
Esistono varie proposte in merito ai potenziali meccanismi in grado di produrre tali effetti benefici, che tuttavia non sono stati ancora pienamente compresi. Si ritiene che alcune componenti di taluni cereali integrali, compresi la fibra solubile, il betaglucano, l’alfa-tocotrienolo e il rapporto arginina-lisina, abbiano un ruolo nella diminuzione del tasso di colesterolo nel sangue. è possibile che i cereali integrali riducano il rischio di patologie cardiache grazie al contenuto di antiossidanti. è stato suggerito che la varietà di fitochimici presente nei cereali integrali possa inibire, direttamente o indirettamente, lo stress ossidativo e l’infiammazione, fattori patologici predominanti per molte gravi malattie. Si ritiene inoltre che altri componenti bioattivi abbiano un ruolo nella reattività vascolare, nella coagulazione e nella sensibilità insulinica. Gli studi non hanno ancora isolato i meccanismi precisi in grado di spiegare l’effetto positivo dei cereali integrali sulla salute cardiovascolare, ma è probabile che (come accade con frutta e verdura) il cereale nel suo complesso sia più protettivo dei suoi singoli componenti.
Tumori
I cereali integrali sembrano essere associati, in molti studi, a un rischio minore di sviluppare varie forme cancerose del tratto gastrointestinale. Una revisione di 40 studi sulle neoplasie gastrointestinali ha rilevato che un elevato consumo di cereali integrali è associato a un rischio di cancro inferiore del 21-43% rispetto a un’assunzione più limitata. In recenti studi di coorte prospettici, il consumo di cereali integrali è stato associato a un rischio ridotto di sviluppare il cancro del colon-retto. Gli studi che esaminano il rischio nel caso di tumori ormono-dipendenti sono limitati.
Sono state ipotizzate varie spiegazioni per tale effetto. Le fibre e alcuni amidi presenti nei cereali integrali fermentano nel colon, contribuendo a ridurre i tempi di transito e a migliorare la salute gastrointestinale. Inoltre, i cereali integrali contengono antiossidanti che potrebbero avere un effetto protettivo contro i danni ossidativi, i quali, a loro volta, potrebbero avere un ruolo nello sviluppo di neoplasie. Altri componenti bioattivi dei cereali integrali potrebbero influenzare i livelli ormonali, riducendo il rischio di tumori ormono-dipendenti. Altri meccanismi potenziali potrebbero essere le alterazioni dei livelli di glucosio nel sangue e la perdita di peso.
Tuttavia, una recente relazione pubblicata congiuntamente dal World Cancer Research Fund (WCRF, Fondo mondiale per la ricerca sul cancro) e dall’American Institute for Cancer Research (AICR, Istituto americano per la ricerca sul cancro) ha riesaminato gli studi esistenti sul rischio relativo di insorgenza di diversi tipi di cancro in base allo stile di vita. La relazione conclude che le fibre alimentari possono avere una funzione protettiva contro il cancro del colon-retto, ma le prove a carico di una funzione protettiva contro il cancro dell’esofago sono limitate. Non sono stati raccolti dati sufficienti per concludere che il livello di raffinazione possa essere un fattore in grado di modificare il rischio di neoplasie. È stata peraltro riconosciuta la difficoltà inerente a una valutazione dell’assunzione di cereali integrali in assenza di una definizione internazionalmente accettata, nonché la possibilità di confondere gli effetti della fibra alimentare con quelli legati ad altre componenti della dieta e in generale a uno stile di vita e un’alimentazione più sani.
Salute gastrointestinale
I componenti dei cereali integrali, compresi fibre, amidi resistenti e oligosaccaridi svolgono un ruolo di sostegno alla salute gastrointestinale. Gli studi suggeriscono che la fibra alimentare contenuta nei cereali aumenti il peso delle feci assorbendo acqua e che la fermentazione parziale di fibre e oligosaccaridi aumenti la quantità di batteri benefici presenti nelle feci. L’amido resistente non viene digerito e assorbito come l’amido comune: passa dunque nell’intestino crasso e si comporta in maniera simile alle fibre. Questa massa soffice e abbondante accelera la peristalsi favorendo la defecazione. L’effetto di promozione della regolarità intestinale rende i prodotti integrali una componente fondamentale della dieta, poiché contribuiscono ad attenuare la stipsi e riducono il rischio di diverticolosi e diverticolite.
Diabete
I principali studi epidemiologici evidenziano un’associazione tra una riduzione pari al 20-30% del rischio di insorgenza del diabete di tipo 2 e il maggior consumo di fibre o cereali integrali. Le evidenze degli studi osservazionali e dei test clinici suggeriscono che i cereali integrali possano migliorare la regolazione della glicemia nelle persone affette da diabete e ridurre l’insulina plasmatica a digiuno e l’insulino-resistenza nei non diabetici. L’assunzione di cereali integrali è inversamente associata al rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. L’associazione risulta più forte nel caso della crusca che nel caso del germe. Le conclusioni degli studi di coorte prospettici sostengono coerentemente la tesi della prevenzione del diabete di tipo 2 mediante il consumo di cereali integrali36,37. Si ritiene che alcuni componenti dei cereali integrali, compresi il magnesio, la fibra, la vitamina E, gli acidi fitici, le lectine e i composti fenolici, contribuiscano a ridurre il rischio di diabete di tipo 2, oltre ad abbassare i livelli plasmatici di glucosio e insulina. Negli studi che hanno esaminato le fonti di fibra, è stato riscontrato che l’effetto preventivo nei confronti del diabete di tipo 2 è riconducibile alla fibra proveniente dai cereali, ma non a quella proveniente da frutta e verdura37-39. Una recente revisione Cochrane sugli effetti preventivi degli alimenti a base di cereali integrali nei confronti del diabete mellito dimostra che i benefici dei cereali integrali si spiegano essenzialmente con gli effetti sull’indice di massa corporea e che le attuali evidenze non consentono di trarre una conclusione definitiva sull’effetto preventivo degli alimenti a base di cereali integrali nei confronti del diabete di tipo 2, per cui sono necessari appositi studi controllati randomizzati a lungo termine.
Gestione del peso
Le evidenze emergenti suggeriscono che l’assunzione di cereali integrali possa contribuire al raggiungimento e al mantenimento di un peso adeguato. Gli studi dimostrano che le persone che consumano cereali integrali nell’ambito di una dieta bilanciata hanno meno probabilità di aumentare di peso nel corso del tempo. Una dieta ricca di cereali integrali è associata a un indice di massa corporea e a un peso più bassi, a una circonferenza della vita inferiore e a un rischio minore di sovrappeso. è probabile che le persone che consumano più cereali integrali seguano uno stile di vita più sano.
I meccanismi per i quali i cereali integrali possono facilitare la gestione del peso corporeo comprendono un senso di sazietà più elevato e prolungato (regolazione delle calorie assunte con il pasto per ridurre l’apporto calorico giornaliero) e tempi di svuotamento gastrico prolungati in modo da ritardare il ritorno della sensazione di fame.
Sebbene le evidenze preliminari suggeriscano che i cereali integrali possono influenzare la regolazione del peso corporeo, sono necessari studi epidemiologici e test clinici supplementari. Il progetto HEALTHGRAIN, che si concluderà nel 2010, sta studiando i meccanismi responsabili degli effetti benefici dei prodotti a base di cereali integrali sui fattori di rischio della malattia cardiovascolare, del diabete di tipo 2 e del sovrappeso.
Come mangiare più cereali integrali
Per beneficiare degli effetti salutari dei cereali integrali si consiglia di consumarne 3 porzioni al giorno. Inserire i cereali integrali nella dieta è semplice: basta sostituire alcune porzioni di alimenti raffinati con la loro versione integrale. Gli studi scientifici sostengono la raccomandazione di assumere almeno 48 grammi di cereali integrali al giorno. L’introduzione dei cereali integrali dovrebbe essere progressiva, in modo da consentire all’organismo di adattarsi al maggiore contenuto di fibre.
Per poter essere definiti “integrali”, gli alimenti non devono necessariamente essere costituiti al 100% da cereali integrali, ma devono contenerne almeno il 51% (tutte e tre le componenti: endosperma, germe e crusca). Per esempi di alimenti a base di cereali integrali si rimanda alla tabella che segue.
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Tipo di alimento
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Alternativa integrale
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Cereali per la colazione
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Porridge realizzato con fiocchi d’avena o farina d’avena
Fiocchi di cereali integrali
Cereali integrali soffiati
Muesli e barrette di cereali integrali
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Pane e cracker
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Pane di segale (pumpernickel), integrale, al germe di grano e ai cereali
Cracker integrali, cracker e gallette di segale
Gallette di riso integrale
Biscotti d’avena
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Farina
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Farina integrale, germe di grano, farina di grano saraceno, farina di orzo e di segale non raffinata, farina d’avena
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Piatti principali
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Riso integrale, pasta integrale, orzo integrale, bulgur (frumento frantumato), quinoa, orzo perlato
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Conclusioni
I cereali integrali contengono molti componenti benefici, compresi fibra alimentare, amido, grassi acidi essenziali, antiossidanti, vitamine, sali minerali, lignani e composti fenolici, che sono stati associati a un rischio inferiore di sviluppare cardiopatie, cancro, diabete e altri disturbi cronici. Dal momento che la maggior parte dei componenti salutari si trovano nella crusca e nel germe, gli alimenti preparati con cereali integrali possono avere un ruolo essenziale nel mantenimento di un buono stato di salute. Il consumo di una maggior quantità di cereali integrali richiede semplicemente qualche piccola modifica nella scelta degli alimenti. Con consapevolezza e informazione, e grazie anche alla maggiore disponibilità di prodotti integrali facilmente riconoscibili, i consumatori possono aumentare il proprio consumo di cereali integrali per raggiungere la quantità giornaliera raccomandata.
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Una porzione di cereali integrali equivale a:
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120 g di riso integrale cotto o altro cereale cotto
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120 g di pasta 100% integrale cotta
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120 g di farina di cereali cotta (ad esempio il porridge d’avena)
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30 g di pasta integrale, riso o altro cereale integrale crudi
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1 fetta di pane 100% integrale
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1 piccolo (30 g) muffin 100% integrale
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120g di cereali 100% integrali per la colazione
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fonte www.eufic.org
