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Niente pastiglie o gocce medicinali, il segreto per riconquistare il buon umore è dietro l’angolo, nel negozio di alimentari più vicino. A dare qualche buon consiglio, uno spiraglio di luce in questi giorni di pioggia e freddo in cui non ci si alzerebbe mai dal letto, è un articolo del Washington Post. Nulla di trascendentale, ma di facile applicazione: un po’ di spinaci, una fetta di tacchino, un bicchiere di latte e il gioco è fatto. In sintesi: i cibi ricchi di vitamine, minerali e acidi gassi non solo fanno bene alla salute, ma studi medici hanno dimostrato che rendono più felici e diminuiscono i sintomi di depressione e ansietà.

I ricercatori, scrive il Washington Post, hanno studiato i rapporti tra cibo e cervello, identificando 10 elementi che possono combattere la depressione e il cattivo umore: sono calcio, cromo, acido folico, ferro, magnesio, omega 3, vitamine B6, B12, D e zinco. Ma dove andare a trovare queste “dosi” di buonumore e soprattutto perché alcuni cibi e minerali hanno effetto sulla depressione?

Andando per ordine, il cromo aiuta a metabolizzare il cibo ed ha un ruolo importante nell’aumentare i livelli di serotonina e melatonina che aiutano a regolare le emozioni e l’umore, ed è quindi visto come efficace nel  trattamento antidepressivo. La dose quotidiana consigliata è di 25 mcg per le donne e 35 per gli uomini. Lo si puo trovare nei broccoli, nell’uva, nei muffin di grano, nelle patate e nel petto di tacchino.

Poi c’è il calcio. Secondo gli esperti basse dosi di calcio hanno un ruolo nella sindrome premestruale, i cui effetti migliorano anche prendendo dosi di vitamina D. Dove si trova il calcio? In alimenti come latte, yogurt, ricotta.

L’Acido folico, ovvero la vitamina B9, aiuta il corpo a creare nuove cellule e contribuisce a regolare la serotonina. Bassi livelli di acido folico possono provocare stanchezza oltre che abbassare i livelli di serotonina. L’acido folico con la vitamina B12 vengono spesso usati direttamente contro la depressione oltre al fatto che potenziano gli effetti degli antidepressivi. La razione giornaliera consigliata è di 400 mg per gli adulti. Lo si trova in spinaci, asparagi, cavolini di bruxelles e nell’avocado.

Il ferro trasporta ossigeno, infatti bassi livelli provocano fatica e depressione. Lo si trova tra l’altro in soia, lenticchie, manzo e tacchino. Il magnesio, invece, se latita può provocare irritabilità, affaticamento, confusione mentale e predisposizione allo stress. La sua presenza, al contrario, migliora le funzioni cerebrali ed anche la qualità del sonno visto che gioca un ruolo importante nello sviluppo della serotonina che contribuisce al senso di felicità e aiuta a regolare le emozioni. Si trova in mandorle, spinaci e noccioline.

Gli omega 3 sono acidi grassi la cui carenza provoca stanchezza, umore altalenante, poca memoria e depressione. Studi consolidati mostrano una correlazione tra l’assunzione di pesci con alti livelli di omega 3 e la diminuzione della stanchezza. L’associazione americana per il cuore invita a mangiare trote e salmoni un paio di volte a settimana. Per chi non amasse il pesce, si trova anche nei broccoli e negli spinaci.

La vitamina B6 aiuta la produzione di neurotrasmettitori e la sua mancanza può creare stati confusionali e depressione. La dose consigliata è di 1,3 mg al giorno. La si trova nel tonno (1/3 di tazza è pari a 0.9 mg), nel salmone, nel petto di pollo.

La vitamina B12 è essenziale, aiuta tra l’altro la creazione dei nervi, mentre bassi livelli possono avere un peso in disturbi come difficoltà di ragionamento, paranoia e depressione. La vitamina B-12 si trova nelle uova, nella carne, in pesci come il salmone e la trota, nella mozzarella, per cui vegetariani o vegani sono più a rischio.

La Vitamina D, dal canto suo, aiuta a regolare tra l’altro la crescita delle cellule; bassi livelli sono in associazione con sintomi depressivi. Spesso bassi livelli sono legati a stili di vita molto ‘casalinghi’ o legati luoghi chiusi e non esposti al sole. L’assunzione di questa vitamina è importante soprattutto nel periodo invernale quando la luce del sole, produttrice naturale della vitamina, latita. La si trova tra l’altro in salmone, pescespada, latte.

Lo zinco, infine, è decisivo per l’umore visto che bassi livelli possono portare, dal punto di vista psicologico, a stati depressivi. La dose giornaliera è di 11 mg per gli uomini e 8 per le donne. Oltre che nelle ostriche e nei crostacei, scrive il Washington Post, si trova nei cereali, nel maiale, nel formaggio svizzero.

dal sito www.repubblica.it