• Cellulare: 340 6722856

Tag Archives: allenamento

Categories Consigli, News

Le calorie degli sport

Quanto bruciamo quando facciamo sport?

Ecco a voi una lista con gli sport più praticati. Il numero che trovate davanti all’attività va moltiplicato per il tempo di attività svolta in ore ed il peso in kg!

  • 3 – camminare lentamente
  • 3 – canoa leggera
  • 3 – pallavolo in acqua
  • 3 – pallavolo non competitiva
  • 3 – equitazione al passo
  • 4 – acqua gym
  • 4 – ping pong
  • 6 – passeggiare in salita
  • 6 – bicicletta, andatura tranquilla
  • 6 – nuoto libero
  • 6 – basket
  • 6 – body building
  • 6 – pattinaggio
  • 7 – jogging
  • 7- calcio
  • 7 – pallavolo allenamento
  • 7 – aerobica
  • 7 – equitazione, trotto
  • 7 – sci di fondo, leggero
  • 7 – sci discesa
  • 7 – tennis amatoriale
  • 8 – salire le scale
  • 8 – corsa 8 km/h
  • 8 – nuoto, stile libero e dorso
  • 8 – basket, partita
  • 8 – beach volley
  • 8 – hockey
  • 8 – arrampicata
  • 9 – trekking
  • 10 – alpinismo
  • 10 – ciclismo 22-26 km/h
  • 10 – nuoto, rana
  • 10 – pallanuoto
  • 10 – calcio, partita
  • 10 – rugby
  • 10 – judo, karate, taek won do, kick boxing
  • 11 – nuoto, farfalla
  • 12 – ciclismo 26-30km/h
  • 12 – canoa, intensa
  • 12 – palla mano
  • 12 – boxe
  • 12 – squash
  • 12,5 – corsa 12 km/h
  • 14 – sci di fondo, gara
  • 16 – ciclismo agonistico
Categories Consigli, News

Tenersi in forma a casa: le braccia

Per chi non ha modo di andare in palestra abitualmente e fa lavori sedentari, le braccia sono un punto critico! Il problema però è facilmente risolvibile perchè in casa abbiamo tutto quello che possiamo trovare in palestra per mantenere le nostre braccia toniche.

Cosa ci serve:

  • abbigliamento comodo
  • 2 bottiglie di acqua da 1/2 litro (per i principianti)
  • 2 bottiglie di acqua da 1 litro (per chi ha già fatto un po’ di allenamento)
  • 2 bottiglie da 1,5 l (per i più esperti)

BICIPITI

Esercizio 1
Posizione iniziale: in piedi, gambe divaricate, piedi allineati con le spalle, ginocchia leggermente flesse. Le spalle sono aperte e il petto è in fuori. L’esercizio va eseguito lentamente.

  • Afferrare una bottiglia con ciascuna mano.
  • Ruotare le mani all’esterno.
  • Inspirare.
  • Espirare mentre si sollevano le braccia verso il busto.
  • Riportare le braccia nella posizione di partenza inspirando nuovamente.
  • Ripetere l’esercizio eseguendo 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna.

Esercizio 2
Posizione iniziale: in piedi, gambe divaricate, piedi allineati con le spalle, ginocchia leggermente flesse. Le spalle sono aperte e il petto è in fuori. L’esercizio va eseguito lentamente.

  1. Afferrare una bottiglia con ciascuna mano.
  2. Ruotare le mani all’interno (i palmi sono rivolti verso le cosce), nella posizione “a martello”.
  3. Inspirare.
  4. Espirare mentre si sollevano le braccia verso il busto.
  5. Riportare le braccia nella posizione di partenza inspirando nuovamente.
  6. Ripetere l’esercizio eseguendo 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna.

TRICIPITI

Esercizio 1
Posizione iniziale: in piedi, gambe divaricate, piedi allineati con le spalle, ginocchia leggermente flesse. Le spalle sono aperte e il petto è in fuori. L’esercizio va eseguito lentamente.

  1. Afferrare una bottiglia con la mano sinistra.
  2. Portare il braccio sinistro dietro la testa.
  3. Con la mano destra, appoggiarsi sul braccio sinistro per sostenerlo.
  4. Inspirare.
  5. Espirare distendendo il braccio sinistro verso l’alto.
  6. Riportare il braccio nella posizione di partenza inspirando nuovamente.
  7. Ripetere l’esercizio eseguendo 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna.
  8. Quindi cambiare braccio ed eseguire lo stesso esercizio sempre in 3 serie da 12.

Esercizio 2
Posizione iniziale: di fianco, gambe divaricate, piedi allineati con le spalle, ginocchia leggermente flesse, schiena piatta.

  1. Afferrare una bottiglia con la mano destra.
  2. Appoggiare la mano sinistra sul ginocchio sinistro.
  3. Inspirare.
  4. Portare all’indietro il braccio destro.
  5. Espirare distendendo completamente l’avambraccio all’indietro.
  6. Riportarlo nella posizione di partenza inspirando nuovamente.
  7. Ripetere l’esercizio eseguendo 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna.
  8. Quindi cambiare braccio ed eseguire lo stesso esercizio sempre in 3 serie da 12.


Esercizi da fare dopo ogni allenamento

Per bicipiti e tricipiti

  1. Distendere un braccio in avanti con il palmo della mano verso l’esterno.
  2. Ruotare la mano verso il basso.
  3. Afferrare le dita con l’altra mano esercitando una leggera pressione verso l’interno.
  4. Mantenere la posizione per un tempo compreso tra i 45 e i 60 secondi.
  5. Ripetere l’esercizio cambiando braccio.

Per i tricipiti

  1. Portare il braccio sinistro dietro la testa.
  2. Con la mano destra, afferrare il gomito sinistro e tirare leggermente all’indietro.
  3. Mantenere la posizione per un tempo compreso tra i 45 e i 60 secondi.
  4. Ripetere l’esercizio cambiando braccio.
Categories Consigli, News

Tenersi in forma a casa

E’ vero che le giornate si stanno un po’ allungando ma non ci viene ancora voglia di uscire a camminare, così oggi vediamo alcuni esercizi che possiamo fare a casa per mantenerci in forma!

Una corretta alimentazione va sempre accompagnata dall’esercizio fisico, questo ci permette di mantenere il peso forma o di raggiungerlo più facilmente se stiamo seguendo una dieta ipocalorica. L’esercizio non ci serve per perdere peso velocemente, non è questo il suo obiettivo e non è nemmeno quello a cui tendiamo! Lo sappiamo bene che perdere peso molto velocemente non serve a nulla, perchè sia efficace e duraturo, il dimagrimento deve essere graduale e costante. L’attività fisica ci aiuta a stare meglio, a migliorare la respirazione, la postura e a bruciare qualche grasso in più.

Di seguito un programma di allenamento da seguire, partendo con la descrizione degli esercizi e, in fine, con alcuni suggerimenti per la loro messa in pratica.

Flessioni sulle braccia: Sdraiarsi a pancia sotto, puntare i piedi a terra, allargare le braccia all’altezza delle spalle (o poco più) e puntare a terra i palmi delle mani, tenendo le punte delle dita in avanti. Sollevarsi facendo forza sulle braccia e contraendo i muscoli del petto, avendo cura di restare col corpo perfettamente dritto.

Flessioni sulle gambe: In piedi, schena dritta, piedi all’altezza delle spalle (poco meno). Piegarsi sulle gambe facendo forza nei quadricipiti (muscoli anteriori della coscia) e nei glutei (muscoli del sedere), senza piegare la schiena e tenendo le mani dietro alla testa.

Corsa sul posto: – Restando fermi sul posto, simulare la vera e propria corsa senza spostarsi dal punto in cui ci si trova. Braccia piegate e vicine al corpo, gambe alte e profondi respiri.

Jumping Jack : Meglio conosciuti come saltelli laterali, la posizione di partenza è in piedi, gambe chiuse e braccia distese al corpo. Saltare e, al contempo, allargare le gambe e le braccia, per tornare alla posizione di partenza sempre con un saltello.

Ecco come si consiglia di organizzare l’allenamento, partendo dal presupposto che ci si può allenare in questo modo (per un periodo limitato alle proprie esigenze ed in relazione ai risultati ottenuti) per 3 giorni (lunedi, mercoledi e venerdi) o per 4 giorni (lunedi, martedi, giovedi e venerdi).

Flessioni sulle braccia: 3 X 10/15 (iniziare con 3 serie X quante se ne riescono a fare)
Flessioni sulle gambe: 3 X 15/20 (iniziare con 3 serie X quante se ne riescono a fare)
Corsa sul posto: 30 minuti (iniziare con almeno 10/15 minuti)
Jumping Jack: 20 minuti (iniziare con almeno 5/10 minuti)

Si ricorda, inoltre, che è indispensabile imparare ad eseguire una corretta respirazione al fine di svolgere bene gli esercizi e che sarebbe sempre opportuno farsi seguire da un esperto!